Pelvik Taban Rehabilitasyonu Nedir? (Kegel) Egzersizi Nasıl Yapılır?

Pelvik taban egzersizleri veya bir başka deyişle kegel egzersizleri; pelvik tabanın bir bölümünü meydana getiren kasların üç saniye süresince kasılıp gevşetilmesini sonrasında üç saniye kadar ara vererek aynı işlemin tekrarlanmasını ifade eder. Pelvik taban kasları, pelviste bulunan vajina, bağırsak ve mesane gibi organların desteklenmesi ile görevlidir. Bu organları yerinde tutan pelvik taban kasları, ayrıca kişinin cinsellik, idrar ve dışkı yapma gibi pek çok fonksiyonunu sağlıklı şekilde yerine getirmesine yardımcı olur. Bu amaç doğrultusunda uygulanan kegel egzersizleri; pelvik tabandaki kasların güçlenmesini ve sıkılaşmasını sağlar. Hem erkeklerde hem de kadınlarda uygulanabilen bu egzersizlerin herhangi bir yan etkisi söz konusu değildir. Adana’da hastalarına hizmet veren Op. Dr. Gülşah Dalgacı, pelvik taban rehabilitasyonu ve kegel egzersizleri hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı.

Pelvik Nedir?

Pelvik bölge, karnın en alt kısmını ifade eder. Rahim, vajina, mesane, kalın bağırsakların alt kısımları, anüs, yumurtalıklar ve alt idrar yolları gibi önemli organlar, pelvik bölgede bulunur. Pelvik bölgede yer alan kaslar ise pelvik taban kasları olarak tanımlanır. Yine bu bölgede hissedilen ağrılar da pelvik ağrılar olarak ifade edilir.

Kegel egzersizlerinin düzenli şekilde uygulanması pelvik taban kaslarının güçlenmesini ve sıkılaşmasını sağlar. Bu kasların güçlü ve sağlıklı olması kadınların vajina bölgesindeki ve erkeklerin penis bölgesindeki sağlığını iyileştirir. İdrar kaçırma sorunları ve istemsiz dışkılama veya gaz kaçırma sorunları pelvik taban egzersizleri sayesinde giderilebilir.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban Egzersizi) Nedir?

Kegel egzersizleri hem erkeklerde hem de kadınlarda pelvis kasların sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi için uygulanmaktadır. Pelvik taban egzersizleri kadınların vajinal bölgesindeki kasların sağlığı ve erkeklerde penis bölgesindeki sağlığı için faydalıdır. 

Mesane, ince bağırsak, rektum ve rahim bölgesini desteklemekle görevli pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlayan kegel egzersizleri herhangi bir zaman sınırlaması olmaksızın uygulanabilmektedir. Cerrahi operasyon, doğum, gebelik, kronik öksürük, kabızlık ve ilerleyen yaş gibi etkenlerden dolayı aşırı miktarda zorlanan pelvik taban kasları zamanla zayıflayabilir. Obezite de pelvik taban kasların zayıflamasına neden olabilen etkenler arasındadır. Kegel egzersizlerini düzenli şekilde uygulamak, zayıflayan pelvik taban kaslarının onarılmasını ve yeniden güçlendirilmesini sağlar.

Betimlemek gerekirse kegel egzersizleri, gaz çıkarmamaya çalışıyormuşçasına kaslarınızı sıkıp, üç saniye boyunca tutmak ve bırakmak şeklinde uygulanır. 3 ila 5 saniye süresince gevşetilen bu kaslar sonrasında tekrar sıkılır. Zamanla sıkma süresini on saniyeye çıkartana kadar her gün bir saniye ekleyebilirsiniz.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban Egzersizleri) Neden Yapılır?

Pelvik taban egzersizleri, erkeklerde ve kadınlarda zayıflayan pelvik taban kaslarının kuvvetlendirilmesi için uygulanır. Erkeklerde özellikle erken boşalma, prostat, dışkı kaçırma ve idrar kaçırma sorunları gibi sorunların çözümünde kullanılır. Kadınlarda ise doğum, obezite, yaşlanma veya gebelik gibi nedenlerden ötürü meydana gelen vajinal sarkmaların ve zayıflayan pelvik kasların onarılıp güçlendirilmesi için tercih edilir.

Kegel egzersizlerinin tavsiye edildiği durumları sıralamamız gerekirse:

• Obeziteli bireylere
• Hamilelik geçiren ve doğum yapan kişilere
• Kronik öksürük sorunu yaşayan kişilere
• İdrar ve dışkı kaçırma problemi yaşayan kişilere
• Sertleşme veya erken boşalma sorunu yaşayan kişilere kegel egzersizleri tavsiye edilmektedir.

Bu gibi durumlardan dolayı pelvik taban kasları zayıflar. Zayıflayan bu kasların onarılması ve tekrar kuvvetlendirilmesi büyük önem arz eder. Pelvik kasların tekrardan eski gücüne ve formuna kavuşturulması için kegel egzersizleri tavsiye edilmektedir.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban Egzersizleri) Nasıl Yapılır?

Pelvik taban kaslarının kaybettiği gücü yeniden kazanması için uygulanan kegel egzersizlerinde en önemli noktalardan biri, ilk olarak doğru kasların bulunması ve hissedilmesidir. Kegel egzersizleri otururken ya da uzanırken uygulanabilmektedir. Fakat kegel egzersizleri yaparken mesanenin boş olması gerektiği unutulmamalıdır. Pelvik taban kaslarınızı keşfetmek için tuvalette otururken idrar akışını durdurmayı deneyebilirsiniz. Fakat bunu sadece pelvik taban kaslarınızı hissetmek için yapmalısınız. Aksi halde enfeksiyon meydana gelebilir.

Mesaneniz boşken uzanıp, pelvik taban kaslarınızı üç saniye kadar sıkıp tutun. Bu sürenin dolmasının ardından kaslarınızı gevşetin. Sonra üç, beş saniye kadar gevşek tutun. Kegel egzersizlerini günde üç set olmak üzere on kez tekrarlamaya gayret gösterin.

Kegel egzersizleri uygulanırken mümkün olduğunca derin nefes almalı ve bedeninizi gevşetmelisiniz. Fakat bunu yaparken; göğüs, kalça ve mide kaslarını gereğinden fazla sıkmadığınızdan emin olmanız gerekir. Vücudunuzdaki pelvik kasları tespit etmeniz ve doğru kasları sıktığınızdan emin olmanız gerekir.

Bunun yanı sıra gaz çıkarmayı engellemeye çalışır gibi yaptığınızda pelvik taban kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Kadınlar vajina çevresindeki kasları hissetmeli ve sıkıştırmalısınız.

Kegel egzersizlerini düzenli şekilde uygulamaya devam ettiğinizde birkaç ay içerisinde idrar kontrolü sağlanır ve pelvik taban kaslarında belirgin bir güçlenme gözlenir. Kegel egzersizlerinin faydalarının sürekli olabilmesi için bu egzersizler günlük yaşam rutininizin kalıcı bir parçası olmalıdır.